Zo houd jij je gewicht in evenwicht
"Wat ik kwijt ben hoef ik niet terug", dat is de instelling die je hebt wanneer je afgevallen bent.
Maar helaas is het zo simpel niet. In de meeste gevallen heb je jezelf in de afgelopen jaren een bepaald eetpatroon en eetgewoontes aangeleerd waardoor je aangekomen bent. Hoe zorg je er dan voor dat je niet opnieuw in jouw eigen valkuilen trapt? Op deze pagina geven wij je tips en tricks om je gewicht in evenwicht te houden.
Nu je op gewicht bent, wil je dit ook zo houden. Daar gaan we je bij helpen met tips en informatie over gezonde voeding. Zeg nu zelf: je hebt al die moeite toch niet voor niks gedaan? Je gaat je lichaam én je eetgewoonten als het ware opnieuw programmeren. Genieten staat daarin centraal.
Met de juiste kennis over voeding, gaat je dat lukken. Je bent klaar voor de stap naar een nieuwe levensstijl. Met een blijvende gewichtsbeheersing als resultaat.
Energiebehoefte en voedingsstoffen
De energiebehoefte is de energie die het lichaam dagelijks nodig heeft. Deze energie is opgeslagen in o.a. vetten, koolhydraten en eiwitten. Drie voedingsstoffen die onmisbaar zijn in je dagelijkse voeding. De hoeveelheid energie wordt aangegeven in kilocalorieën (kcal).
In het algemeen hebben vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag nodig en mannen 2500 kcal per dag. De energiebehoefte varieert per persoon. Dit is afhankelijk van zaken als leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en de mate van beweging. Een ouder iemand heeft doorgaans een lagere energiebehoefte dan een jonger iemand. Mensen die veel sporten hebben weer een hogere energiebehoefte.
Ook als je bent afgeslankt, heb je voor je nieuwe gewicht minder energie ofwel kcal nodig. Je kunt dus niet meer hetzelfde eten als met je oude gewicht, zonder aan te komen.
Koolhydraten
Koolhydraten leveren de brandstof voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar in een gezonde en volwaardige voeding. Het is van belang daarbij onderscheid te maken tussen ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten.
De ‘goede’ koolhydraten bevatten de voor jou belangrijke voedingsstoffen, vezels, vitamines en mineralen. Ze geven een lang verzadigd gevoel, zodat je je minder snel hongerig voelt. Voorbeelden van ‘goede’ koolhydraten zijn: groenten en fruit, volkorenproducten, roggebrood, bruinbrood, meergranenbrood, muesli, zilvervliesrijst, gekookte aardappelen, magere of halfvolle melk(producten) en peulvruchten. Dit zijn natuurlijke en relatief onbewerkte producten.
De ‘slechte’ koolhydraten zijn veelal bewerkte producten, vaak met (veel) toegevoegde suikers. Ze zijn rijk aan calorieën, terwijl ze weinig vitamines en mineralen leveren. Na consumptie zorgen ze snel weer voor een hongergevoel. Voorbeelden van ‘slechte’ koolhydraten zijn: suiker, witbrood, witte rijst, stokbrood, croissant, koekjes, snoep, ijs, chips, frisdrank, vruchtensappen met toegevoegde suikers, gebak, volle melk(producten), cornflakes, pizza, gebakken aardappelen, friet, sauzen en alcohol.
Vetten
Vetten zijn de brandstof voor het lichaam en een bron van vitamine A, D en E. Minimaal 20% en maximaal 40% van de calorieën moet afkomstig zijn uit vetten.
We maken onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. De verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten, want ze verhogen het cholesterolgehalte en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Je treft ze voornamelijk aan in dierlijke producten (vet vlees, vette kaas, volle melkproducten), maar ook in harde boter, koek, gebak, chips en snacks.
Onverzadigde vetten zijn de ‘goede’ vetten. Deze verlagen het cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten zitten in olie, vloeibare boter, vette vis, noten en olijven.
Een voeding die veel vetten bevat zorgt voor een hoge energie-inname. Voor je gewicht maakt het daarbij niet uit of het gaat om verzadigd of onverzadigd vet. Beide bevatten 9 kcal per gram vet.
Eiwit
Eiwitten zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels (spieren, botten en bloed). Eiwitrijke producten zijn: vlees(waren), vis, melk(producten), kaas, ei, vleesvervangers en brood. Eiwitten leveren ook energie: 1 gram eiwit levert 4 kcal.
Belangrijk! Kies voor een volwaardige voeding met alle voedingsstoffen. Kies voor de goede vetten en de goede koolhydraten.
Een gezonde dagvoeding Je wilt graag gezond gaan eten en je wilt weten hoe je dit moet doen. De volgende ingrediënten vormen de basis voor een gezonde dagvoeding:
1. Groenten en fruit
Belangrijk vanwege de vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, voedingsvezels en andere stoffen die goed zijn voor de gezondheid
2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
Belangrijk vanwege koolhydraten, eiwit, voedingsvezels, vitamine B en mineralen zoals ijzer
3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
Belangrijk vanwege eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, vitamine B en visvetzuren
4. Vetten en olie
Belangrijk vanwege vitamine A, D en E en essentiële vetzuren
5. Dranken
Belangrijk vanwege vocht. Noodzakelijk voor de afvoer van afvalstoffen. Alle dranken tellen mee; water, melk(producten), koffie, thee, sap etc.
Extra’s
Naast de basisvoedingsmiddelen zijn er nog de extra’s. Dit zijn sausen, soep, koek, gebak, snoep, ijs, snacks en alcohol. Deze bevatten doorgaans geen vitamines en mineralen, maar zijn wel dikmakers in de vorm van ‘lege calorieën’. Hoeveel je hiervan mag hebben, hangt af van de individuele energiebehoefte, dagelijkse energie-inname en de hoeveelheid beweging. Je kunt de toegestane hoeveelheden in overleg met je consulent vaststellen.
Aanbevolen hoeveelheden
In de tabel staan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vermeld van de eerder genoemde basisvoedingsmiddelen.
Waar de hoeveelheden variëren, is de kleinste hoeveelheid aanbevolen voor vrouwen en de grootste hoeveelheid voor mannen. Bijvoorbeeld: de aanbevolen hoeveelheid brood voor vrouwen tot 50 jaar is 6 sneetjes. Voor mannen is dit 7 sneetjes.
Spelregels gezonde voeding
Samen met de basisvoedingsmiddelen zijn er nog een aantal ‘regels’ voor een gezonde dagvoeding.
Hieronder hebben we een overzicht gemaakt van acht tips en tricks die je kan gebruiken om je lichaam van voldoende gezonde voeding te voorzien.
Het zijn richtlijnen die het je makkelijker moeten maken om jezelf een gezond eetpatroon aan te houden en ook om te voorkomen dat je je hoofd breekt over het vraagstuk: wat mag ik eten? Wat is een goede keuze?
Tip!
Ongezoet vruchtensap bevat evenveel calorieën als frisdrank, door het van nature aanwezige vruchtsuiker. Het voordeel is dat het meer vitamines en mineralen bevat dan frisdrank. Vanwege de hoeveelheid calorieën is het verstandig niet meer dan 2 glazen frisdrank of vruchtensap (circa 80 kcal.) per dag te drinken.
Variatie
Door te variëren krijg je alle voedingsstoffen binnen die jouw lichaam dagelijks nodig heeft.
Met een gevarieerde voeding houd je je nieuwe eetpatroon langer vol en blijft het leuk. Kies steeds iets anders. Wissel aardappelen af met (zilvervlies) rijst of (volkoren)pasta en varieer met verschillende soorten broodbeleg.
Eet niet teveel
Eet met mate, met name van de calorierijke producten.
Kies in plaats van producten met veel vet of toegevoegd suiker wat vaker voor brood, fruit, thee, water of frisdrank zonder calorieën.
Eet minder verzadigd vet
Een hoge inname van verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten..
De visvetzuren van vette vis beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Eet voldoende groenten, fruit en brood
Deze producten zijn een bron van voedingsvezel.
Dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel.Ze bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen.
Beweeg voldoende
Bewegen is belangrijk voor de gezondheid.
Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Beweeg meer door bijvoorbeeld dagelijks te wandelen na het eten of in de lunchpauze op het werk.
Zuinig met het zoutgebruik
Nederlanders eten veel meer zout dan goed is.
Er zijn producten die veel zout bevatten en vaak wordt er ook extra zout bij de maaltijden toegevoegd. Zoutrijke producten zijn: chips, nootjes, snacks, kaas, kant-en-klare soepen, kant-en-klare maaltijden en sauzen. Een te hoge inname van zout verhoogt de bloeddruk en kan ervoor zorgen dat het lichaam vocht vasthoudt. Dit geeft tijdelijk een hoger gewicht.
Beperk de alcoholinname
De aanbeveling voor vrouwen is maximaal 1 glas alcohol en voor mannen maximaal 2 glazen alcohol per dag.
Maar drink niet elke dag, dit om gewoontes te voorkomen. Bovendien is alcohol eetlustopwekkend. Besef dat een glas (150 ml) zoete witte wijn 140 kcal bevat, een glas rode wijn 120 kcal en een glas bier (200 ml) 88 kcal.
Tip!
De gemiddelde zoutinname van de Nederlandse bevolking is 9 gram per dag, terwijl het maximum voor de zoutinname 6 gram per dag is.
Maak je eten smakelijk met kruiden en specerijen. Beperk het gebruik van kant-en-klare kruidenmixen, deze bevatten doorgaans veel zout.
Raadpleeg de keuzelijst
We kennen allemaal het verschijnsel ‘door de bomen het bos niet meer zien’. Niet vreemd met zoveel verschillende voedingsmiddelen.
Daarom hebben we een lijst samengesteld van voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen en producten die je af en toe (en dus niet te vaak) kunt gebruiken.
In de rechterkolom staan de producten die bij uitzondering gebruikt mogen worden. Deze bevatten veel vet, toegevoegde suikers, zout, of weinig voedingsvezels.
| De beste keuze | Af en toe | Liever niet | |
|---|---|---|---|
| Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten | Gekookte aardappelen, aardappelpuree, stamppot, peulvruchten, volkoren spaghetti, volkoren macaroni, volkoren pasta, zilvervliesrijst, couscous | Witte rijst, spaghetti, macaroni | Gebakken aardappelen, friet, aardappelkroketten, pizza, rösti |
| Melk(producten) | Magere (koffie)melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, magere yoghurtdrank vruchtenyoghurt(drink) zonder toegevoegde suikers, sojamelk | Halfvolle (koffie)melk, chocolademelk light, halfvolle yoghurt, magere vla, yoghurtdrank, magere vruchtenyoghurt, soja yoghurt | Volle (koffie)melk, volle kwark, koffiecreamer, koffieroom, slagroom, volle melk, volle yoghurt, Bulgaarse yoghurt, milkshake, (halfvolle en volle) chocolademelk |
| Kaas | 20+, 30+ kaas, 20+, 30+, 40+ smeerkaas, hüttenkäse, light kaas, geitenkaas, feta | 40+ kaas | 48+ kaas, roomkaas, emmentaler, brie, roquefort |
| Vleeswaren | Achterham, schouderham, beenham, casselerrib, fricandeau, kalkoenfilet, kipfilet, rookvlees, rosbief, ossenworst, mager gebraden gehakt | Corned beef, rauwe ham, magere smeerpaté | Bacon, balkenbrij, zult, paté, leverkaas, leverpastei, salami, vleessalade, smeerleverworst, alle soorten worst, alle soorten spek |
| Overig beleg | (Appel)stroop, groentespread, (light)jam, sandwichspread, groenten (komkommer, tomaat etc) | Pindakaas, vruchtenhagelslag, anijshagelslag, muisjes, honing | Chocoladehagelslag, chocoladepasta, chocoladevlokken, kokosbrood |
| Vlees | Bieflappen, biefstuk, entrecote, rosbief, runderrollade, tartaar, ongepaneerde schnitzel, hamlappen, fricandeau, varkensfilet, varkenshaas | Rundervink, rundergehakt, magere rookworst, blinde vink | Gehakt, hamburger, saucijzen, rookworst, slavink, schouderkarbonade, speklappen, gepaneerd vlees |
| Vis | Magere vis: koolvis, forel, tong, tonijn, kabeljauw, tilapia, schelvis, zeewolf, wijting | Vette vis: haring, paling, zalm, makreel, sardines Eet 2x per week vis, waarvan 1x vette vis | Gepaneerde en gefrituurde vis, vissticks, kibbeling, lekkerbekje |
| Kip, eieren, vleesvervangers | Kip zonder vel, kipfilet, kalkoen, tahoe, tempé, peulvruchten, Valess, ongepaneerde vegetarische burger, ongepaneerde vleesvervanger | Kip met vel, noten, quorn, eieren | Gepaneerde vegetarische schnitzels, gepaneerde vegetarische burgers, kaas, gebakken ei |
| Vetten en sauzen | Halvarine, vloeibare margarine, olie, rode sauzen (ketchup, barbecue, schaslick), tomatensauzen zonder room en kaas, sla- en fritesaus (max. 10% olie) | Dieetmargarine, crème fraîche light, room light, sla- en fritesaus met max. 35% olie, appelmoes | (Harde) margarine, roomboter, harde boter, crème fraîche, slagroom, pesto, satésaus, mayonaise |
| Dranken | Thee of koffie zonder suiker, eventueel met halfvolle koffiemelk, water | Frisdrank met max. 20 kcal per 100 ml, ongezoet vruchtensap | Frisdrank, gezoet vruchten-sap, limonadesiroop, sportdrank, alcohol |
Voorbeeld dagvoeding
Hiernaast zie je een voorbeeld van een dagvoeding die op 1700 kcal uitkomt.
Heb je meer dan 1700 kcal per dag nodig om je gewicht te handhaven, voeg dan voedingsmiddelen toe. Je kunt met dit voorbeeldmenu variëren aan de hand van de keuzelijst die we hierboven gegeven hebben.
Maaltijdmomenten
Een goede verdeling van de voeding bestaat uit drie hoofdmaaltijden en maximaal drie keer iets tussendoor.
Boodschappen
Een supermarkt is vol verleidingen. Maak thuis een lijstje met wat je nodig hebt voor de maaltijden en koop niet meer dan dat. Vaak is het lastiger bepaalde voeding te weerstaan als ze eenmaal in huis liggen.
Portiegrootte
Je kunt nog zo goed letten op de producten met minder kcal, maar als je grote porties eet, krijg je alsnog teveel kcal binnen. Houd je dus aan de hoeveelheden die je in het schema hieronder invult.
Voorbeeldmenu
Hieronder geven we je een voorbeeld dagindeling.
Ontbijt
- 2 sneetjes volkorenbrood
- dun besmeerd met halvarine
- smeerkaas 40+ met plakjes komkommer
- 1 plakje rookvlees
- glas sinaasappelsap (200 ml)
Tussendoor
- 2 kiwi’s
- 2 kopjes thee of koffie zonder suiker
Middagmaaltijd
- 3 sneetjes volkorenbrood
- dun besmeerd met halvarine
- hüttenkäse
- 1 plakje 30+ komijnekaas
- sandwichspread
- glas halfvolle melk
Tussendoor
- 1 snee roggebrood met jam
- 2 kopjes thee of koffie zonder suiker
Avondmaaltijd
- 200 gram volkorenpasta
- pastasaus tomaten zonder room of kaas (sauslepel)
- 200 gram roerbakgroenten
- 100 gram tonijn
- vloeibaar boter/olie (eetlepel)
Tussendoor
- sinaasappel
- schaaltje halfvolle yoghurt (150 gram)
- 2 kopjes thee zonder suiker
